Зачем тренировать ноги? Как накачать ноги в домашних условиях

Как уже говорилось, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармоничного силуэта. Однако польза от таких упражнений выходит за рамки внешней красоты. Давайте рассмотрим другие преимущества тренировки нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног  самые крупные мышцы в человеческом теле. Это означает, что, выполняя базовые упражнения (приседания, выпады и т.д.), мужчины могут стимулировать свою гормональную систему. Это приводит к увеличению секреции гормонов роста для наращивания мышц по всему телу.
• Для тех, кто занимается такими видами спорта, как бег, боевые искусства, волейбол или баскетбол, упражнения для ног могут еще больше укрепить бедра и голени. Это приводит к более резким движениям, более высоким прыжкам и более быстрым движениям.
• Люди с избыточным весом могут решить эту проблему, тренируя нижнюю часть тела. Упражнения для ног задействуют несколько крупных мышц, что стимулирует обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий, что приводит к эффективному снижению веса.
• В домашних условиях невозможно создать мощные ноги, как у бодибилдера. Для этого необходимо серьезно заниматься тяжелой атлетикой. Однако сделать нижнюю часть тела красивой и немного увеличить мышечную массу вполне реально. Тренировки для ног в домашних условиях идеально подходят для этой цели.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, улучшают кровообращение в нижней части тела. Это дает умеренную нагрузку на сердечную мышцу, что полезно для кардиореспираторной подготовки. Кроме того, такие упражнения позволяют мужчинам поддерживать здоровье мочевыделительной системы.

В домашних условиях обычно нет силовой рамы со штангой или машины Смита. Поэтому в качестве нагрузки рекомендуется использовать гири, гантели или подручные предметы (например, бутылки с водой или утяжеленные рюкзаки). В этом случае не имеет смысла работать с весом собственного тела.

Приседания с гантелями

Если вы хотите быстро нарастить силу ног, приседания просто необходимы. Это упражнение прорабатывает мышцы нижней части тела по всей длине.

1. возьмите в каждую руку по гантели.
2. поставьте ноги на уровне плеч или чуть шире.
3. на вдохе согните ноги, отведите таз назад и перевернитесь, как при приседании.
4. выдыхая, поднимите тело.

• Двигайтесь в ровном темпе, не опускайте тело и не вставайте резко.
• Держите позвоночник прямо.
• Не наклоняйте тело вперед и не подтягивайте колени внутрь.

Выпады вперед

Это упражнение укрепляет не только мышцы ног, но и мелкие мышцы, которые помогают балансировать тело. В качестве груза используйте гири, гантели или бутылки с водой:

1.  возьмите в руки груз, опустите его по бокам и выпрямите спину.
2. вдохните, вытяните ноги вперед (примерно на 1 м) и перевернитесь так, чтобы получился выпад.
3. на мгновение замрите в нижней части живота и вернитесь в вертикальное положение на выдохе.
4. проделайте то же самое с другой ноги.

• Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью передней ноги был прямым.
• Не торопитесь и балансируйте плавно.
• Не наклоняйтесь вперед и держите спину прямой.

Подъемные дедлифты

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела, а также мышцы спины. В качестве веса используйте один тяжелый предмет.

1. встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
2. обеими руками держите гирю в паху. 3.
3. вдохните и одновременно наклонитесь вперед, и отведите таз назад.
4. положите гирю на пол и вернитесь в вертикальное положение, одновременно выдыхая.

• Следите за тем, чтобы позвоночник не округлялся.
• Поднимайтесь из низкого положения, только выпрямив ноги. Подключайте спину только в верхней точке.

Подъем на носки

Это упражнение предназначено для укрепления мышц нижних конечностей. В качестве багажа используйте рюкзак с книгой.

1. подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. перенесите рюкзак на спину и поставьте пальцы ног на край платформы.
3. положите руки на стену или мебель.
4. на выдохе поднимайте пальцы ног, а на вдохе плавно опускайтесь.
5. в самой нижней точке держите пятки в равновесии.

Периодически меняйте положение ног (параллельно, пальцы внутрь, пальцы наружу), чтобы перенести нагрузку на разные части нижних конечностей. Таким образом, полностью тренируются икроножные мышцы. Болгарские выпады.

httpss://www.youtube.com/watch?v=taKWMqmshRc

Это упражнение можно выполнять дома, чтобы накачать ноги и ягодицы. В качестве нагрузки используйте две гири или гантели.

1. встаньте спиной к дивану (на расстоянии около 1 м).
2. возьмите в руки гири и опустите их вниз рядом с бедрами 3.
3. отведите одну ногу назад и поставьте пальцы на сиденье.
4. на вдохе сделайте выпад и на выдохе вернитесь в вертикальное положение.

• Двигайтесь плавно, постоянно сохраняя равновесие.
• Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы.
• Держите спину прямой, а плечи отведены назад.

Выпад с платформы

Это упражнение – полноценная тренировка для мышц нижней части тела. В качестве нагрузки используйте гантели или гири.

1. подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. возьмите в руку выступ и расположите его от бедра в сторону.
3. вдохните и поставьте правую ногу на платформу.
4. затем, выдыхая, выпрямите правую ногу и подставьте под нее левую.
5. опуститесь в обратном порядке и повторите это действие, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, так как вы можете потерять равновесие и упасть.
• Если у вас нет гантелей или гирь, рекомендуется использовать рюкзак с гирями.

Боковой выпад

Это упражнение мощно прорабатывает ягодицы и внутренние мышцы бедра. В качестве груза используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. возьмите в руки гантели и согните руки на уровне груди
2. широко разведите обе ноги в стороны (80-100 см) 3.
3. на вдохе опустите правую ногу, а на выдохе поднимите правую ногу.
4. повторите движение влево.

• Пальцы ног не должны отрываться от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в той же плоскости, что и стопа.

Упражнения на стуле

Упражнения на стуле – это упражнения, которые обеспечивают статическую нагрузку для увеличения вариативности тренировок и “шокирования” мышц ног. В качестве нагрузки используйте гири или гантели.

1. прижмитесь спиной к стене и поставьте ноги на расстоянии 50-60 см перед собой.
2. возьмите оборудование по бокам и вытяните руки прямо.
3. не отрывая спину от стены, согните тело так, чтобы оказаться в положении приседа (угол коленей прямой).
4. удерживайте неподвижную позу в течение 40-60 секунд.

Для повышения сложности поднимите одну ногу вперед и удерживайте эту позу до конца подхода.

Советы по тренировкам

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, мужчинам рекомендуются следующие советы:

• Перед тренировкой разогрейте лодыжки, колени и бедра.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнения.
• Рекомендуемый объем тренировки: выполните 56 сетов по 812 повторений 34 различных упражнений (исключая подъемы на носки и подъем на табурет).
• Между сетами и между каждым упражнением  2-х минутная пауза для восстановления.
• Не тренируйтесь через боль (особенно в суставах). При появлении дискомфорта лучше отложить тренировку.
• Убедитесь, что вес снаряжения подобран так, чтобы последние два повторения сета были трудными.
• Между сетами делайте массаж бедер и голеней, чтобы предотвратить застой крови в мышцах.
• Частота: один раз в неделю (рекомендуется сочетать тренировку ног с тренировкой спины, рук, живота и груди).

Примерный план тренировки

Рассмотрим пример простой программы тренировки ног для начинающих. Здесь нет сложных суперсетов. Только базовые упражнения для формирования объема ног и увеличения силы.

1. открытие со скакалкой (5-7 мин) + суставная разминка.
2. подъемы на носки (4/15-20).
3. приседания (4/10-12).
4. болгарский выпад (3-4/10-12).
5. подъемы мертвой хватки (3-4/10-12).
6. боковые тяги (3-4/10-12).
7. скручивания на полу (3-4/15-20).

В конце тренировки помассируйте мышцы ног и сделайте простую растяжку. Это ускорит восстановление и позволит избежать сильной болезненности после тренировки.

httpss://www.youtube.com/watch?v=H21pTB9nJ7I

httpss://www.youtube.com/watch?v=I2c6R7a4yJs