Сидя на скамье со спиной под углом 30 градусов, гантели в руках, корпус опущен, прижимая лопатки и таз, поднимать гантели, опускать корпус, выжимать – что может быть проще? Но и здесь есть “поводы для споров”:
- Некоторые тренеры считают, что технически неправильно толкать гантели с естественным изгибом в спине. Они рассматривают этот изгиб как аналог “мостика” атлета и говорят, что он не позволяет груди накачаться;
- Другие утверждают, что положение бедер не имеет значения, пока лопатки втянуты и опущены к полу, а таз жестко зафиксирован. Нет смысла прижимать поясницу к скамье. Однако, если головка плеча направлена вперед, это нарушает анатомическую плоскость сустава и может привести к травме.
Может ли грудная клетка двигаться, если бедра находятся вне скамьи? Да, потому что в противном случае вы просто не сможете начать жим лежа из низкого положения. Чтобы сделать акцент, просто опустите гантели полностью.
Есть ли вероятность травмы, если при жиме лежа согнуть спину? Да, но только если спортсмен неустойчив на скамье, ноги расслаблены, а верх “собран”, что, однако, неправильно. Идея заключается в том, чтобы привести трапеции к уху.
На самом деле, правильная техника возможна, когда:
- Плечи находятся на расстоянии от ушей;
- плечи приведены внутрь
- Ноги должны твердо стоять на полу, не соскальзывая;
- Гантели не должны быть прижаты к глазам, а движение должно происходить по правильной траектории.
Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются “прыжки” на скамье, попытки вытолкнуть вес вверх или изменение положения бедер. Если есть небольшой прогиб и спортсмен чувствует себя комфортно в этом положении, то серьезной проблемы нет.
Технически жим лежа выполняется следующим образом:
- Сидя на скамье, лопатки втягиваются и плечи поднимаются от ушей;
- Затем лягте в исходное положение;
- Помощник помогает поднять гантели на высоту линии, проходящей через среднюю плоскость груди;
- Гантели перпендикулярно позвоночнику; хват прямой и сомкнутый;
- Запястья не сдавливаются;
- На вдохе гантели опускаются в нижнюю точку амплитуды и, по возможности, приближаются к точке касания штанги к груди во время жима лежа;
- на выдохе сознательно напрячь грудные мышцы и вытолкнуть гантели вверх;
- Положение локтя также является предметом споров.
Должен ли локоть быть полностью раздвинут или слегка согнут? Можно не разгибать локоть полностью, если “мягкий локоть” не приводит к потере контроля над снарядом. Однако спортсмены, которые не могут держать гантели так, чтобы штанга была стабилизирована, должны “вставлять” локти с меньшим весом на снаряде.
Важно:
- Обращайте внимание на угол наклона скамьи при выполнении жимов от груди. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка будет смещена на переднюю часть дельтоидов. В идеале скамья должна располагаться под углом 3045 градусов, но не более того;
- Гантели не должны быть слишком тяжелыми. Большие веса позволяют добиться большей гипертрофии, но если атлет не может удержать штангу в одной плоскости, “подтягивает” гантели с одной стороны и при этом активно разгибает локоть, можно спровоцировать травму. В последнем повторении допускается небольшое “раскачивание” и нестабильность мышц.
- Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Спортсмены, которые во время упражнений поворачивают голову, пытаются нагрузить шею или активно перегружают шейный отдел позвоночника, могут вызвать защемление нерва. Даже если возникает соблазнительное желание сформировать на шее мостообразный хват, стоит выбрать подходящий вес, а не тешить себя мыслью, что гантели слишком тяжелые. Независимо от веса гантелей, если вы продолжаете совершать эту ошибку, вам необходимо подложить под скамью перекладину или другую опору. Это происходит потому, что скамья слишком низкая, что заставляет атлета “наклоняться”;
- Если вы поднимаете гантели самостоятельно, без помощи споттера, не поднимайте их на бицепс и не отрывайте от пола. Положите их на бедра и толкайте ногами, чтобы поднять их;
- Перед выжиманием гантелей стабилизируйте себя, держа спину ровно на скамье, чтобы грудные мышцы растягивались при опускании гантелей.
Для гармоничного развития грудных мышц обе гантели следует опускать равномерно, чтобы не прорабатывать передние грудные мышцы при сведении снаряда. Если спортсмен не может работать равномерно, стоит следить за осанкой. При наличии сколиоза рекомендуется выполнять жим сначала одной рукой, а затем другой. Свободную руку следует прижать к телу и, если позволяет вес оборудования, поднять вверх гантель.
Выбор веса гантели – самая “больная” тема для новичков. Ведь жим лежа – это постоянный показатель силы и успеха в тренажерном зале. Очень многие берут самые тяжелые гантели и пытаются выжать их, допуская все возможные нарушения техники. Это большая ошибка. Базовые движения с гантелями эффективны только тогда, когда используются в технически правильных вариациях. ‘Искаженный жим может привести к травмам запястья и плеча.
Выполняйте упражнения с помощью суппорта – это более разумная вариация”. Мужчины среднего телосложения и весом 70 кг и более могут начать с 8 повторений с гантелями 18-20 кг или использовать меньшие веса в разминке и постепенно увеличивать их в рабочих сетах.
Это движение не следует выполнять открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гриф гантели и снаряд может соскользнуть.
Имеет ли смысл выполнять короткие сокращения гантелей на верхней границе амплитуды упражнения, как советуют некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, точнее, не оправдано в большинстве случаев. Когда гантели сводятся вместе так, что диски касаются друг друга, работают не только грудные мышцы, но и трапециевидные мышцы и плечи. Поэтому на ранних стадиях фитнеса этого можно не делать.
httpss://www.youtube.com/watch?v=xwtaHancCQc
Правильное расположение штанги предотвращает сдавливание запястий. Размещение ее на середине ладони, а не на пальцах, делает хват более активным, а упражнение менее опасным.
Еще одна тема для обсуждения – перемещение снаряда к голове. Многие считают, что это упражнение следует выполнять по траектории как можно ближе к шее, но это не так. Гантели следует опускать так, чтобы грудные мышцы максимально растягивались и сокращались с анатомически предусмотренной амплитудой.
Анализ упражнения
Прорабатываемые мышцы
Основными движущими силами являются большая и малая грудные мышцы, трицепс и передние дельтоиды. Бицепсы, мышцы спины и, в некоторой степени, серратус и трапециевидные мышцы помогают движению. Ноги выполняют роль стабилизаторов.
Преимущества жима гантелей
Это упражнение не требует специальной подготовки. Если биомеханика верхней части тела не идеальна, жим гантелей можно выполнять, даже если локти согнуты по-разному, частично нарушена иннервация или повреждены грудные мышцы. По этой причине жим гантелей часто включается в реабилитационные программы.
Это движение позволяет сбалансированно развивать левую и правую стороны тела, что важно для эстетики в бодибилдинге и для силы в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей позволяет устранить перекос штанги в классическом жиме лежа и более активно активизировать нервно-мышечные связи с грудным бюстом.
Жим гантелей может укрепить “верх” груди, что важно для женщин, стремящихся привести себя в форму. Это упражнение не может исказить форму груди или каким-либо образом повлиять на молочные железы, поэтому его можно смело выполнять всем, кто стремится улучшить свою физическую форму.
Это упражнение можно выполнять с большей амплитудой, активно задействуя грудные мышцы, а также трицепсы и дельтоиды. В этом смысле жим гантелей “превосходит” жим лежа и может заменить жим лежа в целях эстетики тела.
Недостатки жима гантелей
Движение затруднено при наличии кифоза в грудном отделе позвоночника. В этом случае рекомендуются отжимания, отжимания от платформы, петли или опоры и приседания.
Жим гантелей может и должен активно тренировать мышцы спины и ног, но если это все же невозможно, следует выбрать упражнения на тренажере.
Поднимать большой вес в одиночку сложно, и для этого требуется помощник, а в случае атлетов высокого уровня – два помощника.
Однако самым большим недостатком упражнения является не само упражнение, а оборудование, приобретаемое в фитнес-клубах. Для людей ростом выше 180 см стандартные скамьи для фитнеса слишком низкие, что делает практически невозможным занять правильное исходное положение. Если вам неудобно делать растирания из-за вашего роста, вы можете отрегулировать положение скамьи, подложив под нее утяжелители для штанги. Правильное выполнение
Контролировать себя можно следующими способами:
- Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
- Гири можно опускать по линии, проходящей через центр груди, и поднимать до линии ключиц; и
- Траектория жима скорее эллиптическая, чем линейная;
- Во время движения, жима гири, исключены непреднамеренные паузы во время амплитуды и активная помощь себе телом;
- Дыхание выполняется с усилием; на вдохе гантели опускаются, открывая грудную клетку;
- Плечи и локти хорошо контролируются и не допускают “сгибаний” или неестественных траекторий.
Ошибки
К техническим ошибкам при жиме гантелей относятся попадание снарядов в глаза или живот, неравномерный жим, смещение гантелей и некрепкие хваты.
К ошибкам также относится соскальзывание или свободная постановка ног на пол без надежной фиксации.
Советы по эффективности
Следите за траекторией движения гантелей, выбирайте вес, соответствующий вашему уровню подготовки, и помните, что механизм движения состоит из опускания и подъема, и ошибки при опускании (слишком высоко или слишком низко) могут нарушить траекторию жима.
Включение в программу
Для бодибилдеров и фитнес-атлетов это упражнение может стать первым упражнением для увеличения как мышечной массы, так и объема. Это упражнение выполняется на 8-15 повторений, иногда также практикуются сеты из 4-6 повторений для наращивания силы.
Если это упражнение включено в программу после жима лежа, то возможно выполнение 12-15 повторений. Количество рабочих сетов зависит от уровня атлета. Целесообразно выполнять не менее двух-трех повторений, а при нормальном восстановлении спортсмена возможно и больше.
Жим гантелей, если он выполняется правильно, не только формирует эстетичные грудные мышцы, но и укрепляет плечевые суставы. При соблюдении техники выполнения можно достичь поставленных тренировочных целей.
httpss://www.youtube.com/watch?v=VjVpJkR06Cs
httpss://www.youtube.com/watch?v=Ch4UZW_j08Q
