Жим на хаммере- Разбор упражнения

Содержание

Метод выполнения
Какие мышцы прорабатываются?
Подготовка к выполнению
Включение в программу

Метод выполнения

Исходное положение.

Новички могут начинать упражнения без утяжелителей, используя вес самого тренажера. Начинающие должны определить вес, необходимый для разминки, и прикрепить дополнительные отягощения. Сначала соберите тренажер;
Затем отрегулируйте высоту скамьи. Обычно тренажеры этого типа имеют регулируемое сиденье, и в исходном положении бедра должны быть параллельны полу;
В положении сидя лопатки сводятся вместе и опускаются к тазу. Однако нижняя часть спины не должна быть прижата к спинке тренажера. Положение лопаток должно быть естественным для всех присутствующих движений жима лежа.

Движение.

Атлет выполняет жим от груди. Они сокращают грудные мышцы и толкают рукоятку тренажера вперед обеими руками;
Затем движение меняется на противоположное, сгибая локти и опуская гири на грудь;
Повторите это столько раз, сколько необходимо для завершения упражнения;
Рабочие веса могут быть увеличены от подхода к подходу, если это запланировано.

Примечания.

Этот жим лежа не соревновательный жим лежа, в котором вы должны ставить локти, чтобы набрать очки. Грудные мышцы хорошо работают без блокировки;
В жиме лежа молот фиксируется в позвоночнике, лопатки втягиваются. Исходное положение не должно быть таким, чтобы спина была сильно сжата вместе с бедрами. Не все люди могут выполнять жим вперед с расслабленной спиной и слегка округленными вперед плечами. Наоборот, они начинают испытывать боль, когда начинают выжимать с помощью этой техники;
Жим молота не позволяет существенно регулировать ширину хвата. Единственный способ ее регулировки это регулировка высоты тренажера. Ширина хвата будет определяться длиной хвата. Для людей с узкими плечами и спиной рекомендуется делать хват как можно шире, не напрягая плечи;
Не нужно отводить спину от спинки тренажера, выдвигать плечи вперед или наклонять голову. Такие движения мешают техническому исполнению и активизируют грудные мышцы;
Рукоятка кисти должна доходить до середины груди. В противном случае плечевой сустав перестает быть анатомически правильным и может привести к травме плечевого сухожилия;
Не сгибайте запястья. Если вы согнете запястья, весь ваш вес будет приходиться на запястья, а не только на грудные мышцы. Сгибание запястий это очень неблагоприятная позиция, так как весь вес, а не только грудные мышцы, будет приходиться на запястья, что делает их более уязвимыми для травм;
К рабочим весам следует подходить постепенно. Не используйте экстремальные веса, особенно если вы недавно пришли в тренажерный зал. Избегайте перегруженных тренажеров и используйте веса, которые можно выжимать по одному за раз руками. Работу на “Хаммере” многие культуристы считают силовым тренажером, но в действительности это не “рекордная площадка”. Следует тщательно подходить к выбору рабочих весов.

Рекомендации.

Самый безопасный угол для плечевого сустава когда предплечье находится под углом 45° к телу. Некоторые тренажеры разработаны таким образом, чтобы локти могли безопасно разжиматься, но не все. В идеале необходимо найти разумный компромисс между растяжкой грудной клетки и позой, которая не вызывает боли в плечах. В конце разминки атлеты могут выполнять разгибания с гантелями или бабочкой, не заботясь о растяжке;
На протяжении всей разминки всегда приближайтесь к используемому весу. Установка максимального веса сразу после разминки обычно приводит к травмам грудных связок. Новичкам следует продвигаться до 5 кг, а продвинутым спортсменам до 10 кг и более;
Не следует выполнять упражнения, которые вызывают боль в локтях или запястьях, поскольку они не находятся в анатомически естественном положении. Если положение не является естественным, следует свести лопатки вместе и найти положение, не вызывающее боли;

Варианты выполнения.

вертикальный жим лежа Это упражнение для дельтовидных мышц, которое объединяет различные группы мышц и обычно не считается вариацией для штанги, поскольку нелогично сравнивать жим от груди с жимом от плеч. Вертикальный жим лежа прорабатывает передние и средние дельтоиды, а не задние дельтоиды;
жим под углом. Некоторые рычажные тренажеры позволяют откидывать спинку назад, что позволяет пользователю выполнять жим, используя только грудные мышцы, а не грудные. Этот вариант жима лежа любят культуристы, поскольку он позволяет лучше изолировать грудные мышцы;

3 Ширина хвата. Считается, что чем больше ширина хвата, тем больше работают грудные мышцы, а чем меньше ширина хвата, тем больше работают трицепсы. Однако некоторые тренажеры могут быть настроены на более узкую ширину, чтобы сместить акцент на мышечные пучки, расположенные ближе к центру груди;

жим одной рукой. Конструкция рычага позволяет выполнять эту вариацию, которая редко используется в фитнесе, но широко применяется в бодибилдинге. Этот вид жима позволяет добиться идеально симметричного телосложения, что важно для красоты тела.

Какие мышцы прорабатываются?

С точки зрения биомеханических типов это обычный жим лежа. Он включает в себя мышцы передней части тела, а также latissimus dorsi и rhomboids в качестве стабилизаторов. Из-за характера этого упражнения спина может быть активизирована только в неподвижном положении, поскольку тренер исключает перемещение снарядов от груди.

Нагруженные мышцы активизируются следующим образом:

Грудные мышцы используются в качестве основного акцента;
Трицепсы и дельтоиды выступают в качестве поддерживающих мышц.

httpss://www.youtube.com/watch?v=iFhJx53p5t0

Поскольку ноги во время этого упражнения находятся только на полу, не следует считать, что квадрицепс и бицепс бедра работают только для стабилизации тела.

Подготовка к выполнению

Разминка перед жимом лежа никогда не должна включать растяжку. Сначала следует прокатать грудные, дельтовидные и трицепсовые мышцы, затем провести общую разминку с эллиптическим тренажером, после чего выполнить один или два комплекта растяжек с лентой сопротивления перед грудью. Затем следует выполнить один комплекс упражнений “пугало”, подготовившись к первому подходу с минимальным весом;
Первый подход должен выполняться на пустом тренажере, после чего следует добавить вес. Первый подход следует выполнять на пустом тренажере, после чего добавлять вес. Такая вариативность работы помогает избежать травм и правильно подходить к весам.

Правильное движение.

Пальцы должны удобно обхватывать тренажер, но не должны быть зафиксированы в хвате;
Если ваши руки еще слабы и болезненны при захвате, рекомендуется использовать ремешок для запястья;
Не рекомендуется сидеть на краю скамьи, опираясь на скамью только лопатками, а ногами на пол;
Не рекомендуется класть блин так, как будто он последний. Это не упражнение для установления силовых рекордов. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выжать 1012 раз без особого дискомфорта, но чувствовали мышечную усталость в конце;
Темп тренировки с тренажером должен быть плавным, без поворотов, рывков, пружин и скачков;
Опытным атлетам, практикующим сетапы с молотом, рекомендуется работать в среднем темпе, а не выкручивать локти, чтобы вытолкнуть вес.

Примеры неудач.

движение спиной во время работы, ерзание на скамье и выталкивание веса;
поднимать плечи к ушам;
отрывать лопатки от спины тренажера;
постоянно менять угол запястий; 4. менять угол запястий
сгибать запястья и толкать вес с уменьшенной амплитудой; 6. поднимать руки и ноги вверх и отрывать от пола; 7. поднимать руки и ноги вверх и отрывать от пола
поднятие ног вверх и отрыв от пола, создавая тем самым неустойчивое положение

Советы по эффективности.

Вы должны чувствовать работу грудных мышц, концентрируясь строго на грудных мышцах, а не на движении и не на руках;
Жим одной рукой следует включить в план, как только вы заметите асимметрию в работе мышц. Однорукие жимы включаются в план, как только я замечаю асимметрию в работе мышц. Это легко заметить, поскольку атлет толкает с определенным уклоном, и это видно во всех упражнениях плана жима лежа. Это может быть вызвано врожденными различиями в силе мышц или неравномерной работой мышц спины изза сколиоза;
Чем эффективнее будет жим лежа, тем более плавной и качественной будет разминка. Классической ошибкой является попытка выполнять упражнения на тренажере без разминки, просто потому, что это “проще, чем база”. Этого не следует делать ни в коем случае;
Для тренирующихся женщин, особенно женщин с имплантами, одно это упражнение вполне подойдет, но для тренирующихся мужчин рекомендуется сделать еще хотя бы одно упражнение на грудь и несколько жимов лежа на плечи и трицепсы.

Включение в программу

Если вы новичок и это ваше основное упражнение на грудь, начните с 812 повторений. Если оно является постоянным, можно выполнять большее количество повторений в зависимости от ваших целей.

Это упражнение не используется для накачки в конце тренировки. Для этой цели лучше взять отжимания или что-то более легкое. Противопоказания.