Жим на наклонной скамье – Техника выполнения

Для достижения желаемого эффекта упражнение должно быть выполнено правильно. Необходимо уделять пристальное внимание каждому этапу упражнения.

Исходное положение для жима на наклонной скамье

Начните с исходного положения:

• Наклоните скамью под углом 3045 градусов;
• Сядьте на скамью, втянув лопатки и подав грудь вперед;
• Держите штангу, низко прогнув спину;
• Ширина рук, держащих штангу, должна быть чуть шире плечевого пояса;
• Снимите штангу со стойки и держите ее на прямых вытянутых руках.

Движения

Движения выполняются следующим образом.

•  Втягивая воздух, опустите штангу почти до уровня груди. Если трудно удержать штангу на небольшом расстоянии друг от друга, можно коснуться выступом груди;
•  Выжимайте штангу (на выдохе) до тех пор, пока руки не станут полностью прямыми.

Это движение должно быть автоматическим.

Важные особенности

Правильное движение означает следующее:

1. округление спины или отведение головы и плечевого пояса от поверхности скамьи. При округлении спины или отрыве головы и плечевого пояса от поверхности скамьи большая часть нагрузки приходится на плечи.
2. наклоняйте наклонную скамью под углом не менее 60 градусов. Изменение наклона смещает нагрузку на дельты.
3. чрезмерное сгибание поясничного отдела позвоночника. В противном случае для облегчения подъема будут работать спинные мышцы.

Следует сразу учитывать особенности упражнения и избегать подобных отклонений.

Общие рекомендации

Для освоения правильной техники необходимо учитывать два важных момента:

1. локти должны находиться под штангой и в стороне от тела, чтобы уменьшить нагрузку на трицепс.
2. при работе со слишком большими весами делайте это с партнером. В противном случае высок риск получения травмы.

Не игнорируйте эти рекомендации.

Жим на скамье узким хватом

Это вариация упражнения с узким хватом. Эта вариация уменьшает нагрузку на грудь и увеличивает нагрузку на передние дельтоиды и трицепсы.

Анатомия упражнения: какие мышцы работают.

Жим штанги на наклонной скамье – это вариация основного классического упражнения для развития грудных мышц. Принимая асимметричное положение, можно перераспределить нагрузку и проработать верхнюю часть груди, которая по своей природе менее развита. Выполняя это упражнение, культуристы могут сделать эту группу мышц сильнее. В результате культуристы могут развить более пропорциональную и рельефную форму груди. Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, наклонный жим используется как вспомогательный жим и позволяет достичь лучших результатов.

Нагрузка приходится на следующие группы мышц:

• Pectoralis major;
• передний пучок; дельта;
• pectoralis minor; pectoralis minor
• Triceps brachii;
• передняя зубчатая мышца.

Каждая тренировка начинается с разминки и переходит к выполнению специальных блоков. Для выполнения жима лежа необходимо правильно подготовить мышцы, участвующие в упражнении – основной двигатель, вращатели плеча.

Специальные суставные упражнения помогают разогреть эти мышцы. Выполняйте вращательные упражнения с возрастающей амплитудой. Чтобы подготовить эти мышцы, выполните следующие упражнения

• На наклонной скамье выполняйте легкий жим штанги в приподнятом положении;
• Классические отжимания, выполняемые без нагрузки от пола с весом собственного тела.

Между подходами рекомендуется выполнять упражнения на растяжку грудных мышц, такие как пуловеры и разводки гантелей. Эти упражнения помогают расслабить мышцы и позволяют им более эффективно настроиться на следующий подход.

httpss://www.youtube.com/watch?v=AVTf9FLnowc

Правильное движение

КАК ДЕЛАТЬ?

1. в исходном положении штанга должна располагаться над ключицами. Это облегчит подъем штанги к верхней части груди.
2. поднимать и опускать штангу следует по прямой линии, т.е. точно вертикально.
3. лопатки выровнены и постоянно удерживаются в этом положении. Грудная клетка должна быть направлена вперед на каждом этапе движения.
4. в наклонном варианте усеките амплитуду. Прижимать штангу к груди не рекомендуется. Это связано с тем, что плечевые суставы быстро напрягаются, что затрудняет выполнение сильного отжимания со штангой. В специализированных жимах лежа для развития подвижности плечевых суставов прикосновение допустимо, так как используются минимальные веса.
5. локти следует держать врозь на протяжении всей амплитуды движения. Локти могут быть приведены к корпусу. Это положение также безопасно и увеличивает степень вовлечения трицепсов.
6. предплечья должны оставаться параллельными друг другу в нижней точке движения, когда предмет находится возле верхней части груди. Чтобы добиться этого, поэкспериментируйте с шириной хвата. Это поможет вам выбрать оптимальный вариант. Как правило, правильное положение обеспечивает хват на 10-15 см шире ширины плеч.
7. Во время выполнения жима лежа необходимо делать форсированный выдох. Вдыхайте, когда штанга опускается. Сохраняйте этот ритм дыхания на протяжении всего упражнения. Выдыхать следует во время самой сложной фазы подъема. Если выдох происходит слишком быстро, нарушается устойчивость тела и снижается мощность усилия.
8. негативную фазу, то есть опускание пули, следует выполнять в два раза медленнее, чем при жиме.
9.  короткие паузы в крайней верхней части тела. Это улучшает нагрузку на грудную клетку и устойчивость снаряда.

Основная ошибка

Чрезмерный наклон скамьи

Чем меньше угол, тем меньше нагрузка на целевые грудные мышцы. Угол 30 градусов от горизонтали – оптимальный угол, при котором можно легко нагрузить мышцы трицепса. Не всегда есть возможность отрегулировать положение скамьи. Если возможности ограничены, помните, что максимальный угол наклона составляет 60 градусов. Наклон выше увеличивает нагрузку на плечевой сустав и переключает внимание на дельтовидные мышцы.

Держите локти подальше от штанги

Локти должны находиться под штангой во время броска. Локти не должны смещаться в сторону ног или головы.

Используйте те же веса, что и для “горизонтального” жима лежа.

Для позитивного наклонного жима лежа количество используемых отягощений всегда будет меньше, чем для классического варианта. Это связано с тем, что это изолированное ударное упражнение на грудь, когда поддерживающие мышцы практически не задействованы.

Жим штанги к груди

В данной дисциплине жима штанги лежа такой прием является обманным. Она облегчает увеличение рабочего веса, но является небезопасной. Сгибание штанги к груди может привести к травме.

Сгибание рук

Этот тип ошибки может привести к травме. Ее можно предотвратить, строго контролируя ладонь руки, держащей штангу. Ладонь руки всегда должна находиться на одной линии с предплечьем.

Опускать штангу до середины груди

Это распространенная ошибка, допускаемая из-за строго сформированных навыков движения в классическом жиме лежа. Эта вариация требует изменения направления движения в область ключиц.

Медвежий хват

Правильная техника заключается в использовании замкнутого верхнего хвата с большим пальцем перед остальными пальцами. Это обеспечивает максимальную безопасность упражнения. Руки должны быть достаточно напряжены все время. В противном случае мощность жима лежа будет снижена.

Чтобы получить максимальную пользу от жима лежа. Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает наибольший эффект, если:

1. перед подъемом штанги напрягите грудные мышцы и сосредоточьте все свое внимание на ощущениях.
2. нацеливаясь на грудные мышцы. Главное – не отрывать бедра от скамьи и не имитировать мостик. Между опорой и спиной не должно быть зазора. Иначе работа мышц становится очень сложной. На скамье это делать гораздо легче, если скамья имеет специальные подставки для ног.

Эти два простых правила помогут сделать вариации жима лежа более эффективными.

Противопоказания

Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами плечевого сустава. При менее серьезных заболеваниях нагрузку можно уменьшить, используя гантели вместо штанги. Гантели позволяют плечевому суставу двигаться более свободно и соответствуют кинематически оптимальной траектории движения оборудования.

Если у спортсмена есть травма спины, следует контролировать сгибание поясницы. При соблюдении этих рекомендаций данную вариацию жима лежа можно выполнять, но, конечно, с осторожностью.

Как включить его в свою программу

Эта вариация жима лежа является фундаментальной и должна быть включена в вашу тренировку. Рекомендуется выполнять это упражнение в первой половине занятия. Лучше всего выполнять его в качестве альтернативного упражнения или после классического жима лежа. При выполнении в качестве основного упражнения количество повторений должно составлять 6-12, для 2-4 сетов. После более тяжелых упражнений уменьшите весовую нагрузку и выполняйте 12-15 повторений за цикл.

httpss://www.youtube.com/watch?v=_Wqq1D8FHKI

httpss://www.youtube.com/watch?v=5OlJ6WFLWQM