Жим платформы носками: преимущества, какие мышцы работают, противопоказания

Икры — это мышцы, присутствующие в нижней части задней части ноги, простирающиеся от колен до лодыжки. Икры — наиболее заметная часть ноги и необходимая часть тела для поддержания баланса и поддержки в повседневной деятельности. Тем не менее, наращивание этих мышц может быть сложной задачей для многих людей. В этом эссе мы рассмотрим лучшие упражнения и практики, которые помогут накачать икры, и поймем, почему наличие сильных икр важно для общей физической подготовки.

Сильные накачанные икры необходимы не только для лучшей эстетической привлекательности, но и для общего физического состояния тела. Развитие этих мышц помогает улучшить осанку и равновесие, снизить риск травм во время повседневной деятельности и повысить потенциал спортивных результатов в таких видах деятельности, как бег, прыжки и тяжелая атлетика. Надлежащий уход с упором на упражнения, диету, восстановление и гидратацию может помочь любому развить эти завидные накачанные икры.

Жим пальцами ног — важное упражнение, имеющее множество преимуществ. Это упражнение специально предназначено для икроножных мышц, которые являются важной группой мышц голени. По сути, подъем жим на носки имитирует движение стоя на цыпочках. Это движение включает в себя отрыв пяток от земли так, чтобы подушечки стоп были единственной точкой контакта с полом. В настоящей статье расскажем, как накачать икроножные мышцы посредством жима носками.

Жим носками в тренажере: какие мышцы работают?

Икры так или иначе тренируются в приседаниях, становой тяге и выпадах, но когда дело доходит до нехватки объема, им требуются изолирующие упражнения. Нагрузка жима лежа с носками просто изолирована. Например, если во время любого подъема на носки мы также включаем жимы для стабилизации и мышцы спины, если держим вес на них, то здесь мы избегаем этого, делая это только за счет икр.

Нагрузка равномерно распределяется на:

• икроножные мышцы – они склонны к перенапряжению и травмам, особенно у спортсменов, которые часто прыгают или бегают. Растяжка до и после тренировки, а также ролики с пеной — эффективные способы предотвращения травм и поддержания здоровья икроножных мышц. Также важно носить правильно подобранную обувь, обеспечивающую достаточную поддержку стопы и голени. В целом, поддержание силы и здоровья икроножных мышц важно для поддержания физической активности, улучшения осанки и предотвращения травм;
• камбаловидную мышцу – она расположена в голени, проходит от коленного сустава до пяточной кости и отвечает за подошвенное сгибание. Это мощная мышца, которая работает вместе с икроножной мышцей, обеспечивая стабильность и движение во время ходьбы и бега. Камбаловидная мышца необходима для поддержания вертикальной осанки и для таких действий, как прыжки и лазание. Эту мышцу часто упускают из виду в тренировочных программах, но она невероятно важна для общей силы голени. Некоторые упражнения могут специально воздействовать на камбаловидную мышцу, например, жим носками с согнутым коленом или подъемы на носки сидя. Эти упражнения помогают изолировать камбаловидную мышцу и могут привести к увеличению силы и выносливости. Камбаловидную мышцу также можно укрепить с помощью таких упражнений, как бег в гору или ходьба, так как это требует от мышц большей работы для поддержания правильной формы.

Поэтому в этом упражнении работают внешний и «внутренний» слои мышц. Само движение похоже на простую стойку на носках и является анатомически естественным. Ни у одного спортсмена любого уровня не может быть с ним проблем.

Польза жима лежа на носках

Самое главное – это исключение из рабочей цепи позвоночника. Это дает спортсменам с тяжелыми травмами позвоночника возможность нарастить мышечную массу, несмотря ни на что. Нет нагрузки на поясницу, и нет удара по трапеции при подъеме штанги. Движения полностью естественны, их могут делать даже новички.

Чтобы получить максимальную отдачу от подъемов на носки в жиме ногами, важно поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения. Держите ноги ровно на платформе, пальцы ног смотрят прямо вперед. Старайтесь не отталкиваться пальцами ног, так как это может привести к перенапряжению ахиллова сухожилия. Вместо этого сосредоточтесь на том, чтобы сжимать икры, чтобы поднять вес, удерживая корпус в напряжении и спину прямо. При последовательной практике и правильной технике подъемы на носки в жиме ногами могут стать ценным дополнением к любой тренировке нижней части тела.

httpss://www.youtube.com/watch?v=Wqan5aV88LM

Преимущества упражнения

Одним из основных преимуществ упражнения на жим пальцами ног является то, что оно помогает укрепить икроножные мышцы. Это важно, потому что икры используются почти во всех упражнениях для нижней части тела, включая ходьбу, бег, прыжки и приседания. Регулярно выполняя упражнение подъемы на носки в жиме ногами, вы можете повысить силу и выносливость икроножных мышц, что может привести к повышению производительности в этих видах деятельности.

• Упражнения на жим пальцами ног также могут помочь улучшить диапазон движений в голеностопном суставе. Это потому, что упражнение требует, чтобы вы двигали лодыжкой в полном диапазоне движения, от согнутого положения до полностью вытянутого положения. Делая это регулярно, вы можете помочь улучшить общий диапазон движений в голеностопном суставе, что может привести к улучшению подвижности и гибкости.

Как жим пальцами ног влияет на ваши мышцы?

• Уплотняются икры;
• Возникает красивый рельеф;
• Улучшенные силовые и силово-скоростные характеристики;
• Улучшаются показатели приседаний за счет увеличения амплитуды и стабильности;
• Упражнения предотвращают травмы сухожилий.

Как правильно выполнять жим носками?

Жим платформы носками — эффективное упражнение для наращивания силы и размера икроножных мышц. Это упражнение выполняется на тренажере для жима ногами, где вес размещается на платформе для ног. Важно правильно расположиться в тренажере, чтобы спина не чувствовала напряжения. Нужно сесть в сиденье тренажера, настроить его так, чтобы платформа легко убиралась за счет выходов на носках. Колени должны быть прямыми или слегка согнутыми.

Чтобы выполнить жим платформы носками, сядьте на тренажер, поставив подушечки стоп на платформу для ног. Отожмите платформу от тела, чтобы выпрямить ноги, удерживая вес на месте икрами. Медленно опустите вес обратно вниз, согнув ноги в коленях, следя за тем, чтобы ноги все время оставались на платформе. Цель состоит в том, чтобы сделать несколько подходов с большим весом и малым числом повторений, чтобы нацелить мышечные волокна и нарастить силу.

Как правило, начинающим спортсменам достаточно всего 3-4 подходов по 15-20 повторений, чтобы создать шпору для роста икр. Но бывают и частные случаи. Если у спортсмена от природы хорошая выносливость, у него могут возникнуть проблемы с этим упражнением. Он может не дать необходимого стимула для роста, и тогда вам придется включать дополнительные повторения.

На заметку: это действие не выполняется с применением силы. Он всегда работает в несколько итераций, пока не выйдет из строя или почти не выйдет из строя. Из-за особой анатомической роли голени нельзя накачать икру в силовом режиме.

Одним из преимуществ жима платформы носками является то, что они представляют собой комплексное упражнение, то есть одновременно работают несколько групп мышц. Основной целевой мышцей является икроножная (большая мышца на задней части голени), но также активируется камбаловидная мышца (меньшая мышца, расположенная глубже в ноге). Кроме того, в жиме ногами задействованы квадрицепсы и подколенные сухожилия, что делает это упражнение отличным способом укрепить нижнюю часть тела в целом.

Что важно знать?

Соблюдение этих рекомендаций при выполнении жима носками поможет сделать практику более эффективной. Они позволят вам поддерживать технику и конкретно работать с целевой мышцей вместо всего остального.

Для повышения качества обучения необходимо:

• Обратите внимание на положение колена во время жима платформы носками лежа, держите его устойчивым, не отодвигайте коленную чашечку назад и не сгибайте колено во время выполнения упражнений;
• Сознательно сокращайте мышцы при пиковом напряжении, как бы «сжимая» мышцы;
• Старайтесь выполнять первый способ упражнения с большей амплитудой, затем, когда мышцы устанут, переходите на сокращенный способ;
• Растяните мышцы после тренировки, чтобы обеспечить более быстрое и лучшее восстановление;
• Чередуйте разные типы ног на платформе. Вы можете поставить носки немного врозь или поставить ступни параллельно;
• Старайтесь не «сломать» голеностопный сустав и не двигать его так, чтобы он работал в неестественной плоскости;
• Никогда не делайте жимы пальцами ног в неподходящей обуви. Конечно, сланцы или носки не подходят, но и приседания с отягощениями тоже не лучший вариант. Идеальны кроссовки или кеды с изогнутой подошвой;
• Не ставьте пальцы ног слишком близко к краю платформы. Несмотря на смещенный фокус, работать таким образом легче. Но носки могут соскользнуть, что очень больно.
• Жим платформы хорош тем, что вы можете использовать приличный вес и делать его почти до отказа. Это эффективное упражнение как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

В заключение, хотя накачка икроножных мышц с помощью различных видов упражнений, включая жим носками сидя, может показаться сложной задачей, это важный компонент общей физической подготовки, который достижим. Регулярные силовые тренировки с упором на икроножные мышцы в сочетании с правильным питанием и отдыхом способствуют росту и развитию мышц. Не забывайте пить достаточное количество жидкости, высыпаться и регулярно растягиваться, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и предотвратить травмы. Накачка икр может повысить вашу уверенность в себе, улучшить спортивные результаты и способствовать более здоровому и сбалансированному образу жизни.

httpss://www.youtube.com/watch?v=4KsSoXzOjY0

httpss://www.youtube.com/watch?v=t2gz7M0yXvY