Это упражнение также является отличным дублером классического жима лежа. Поскольку большая часть нагрузки в жиме лежа приходится на трицепс и примерно половина движения штанги обусловлена его действием, для достижения максимальных результатов в жиме лежа целесообразно тренировать этот аспект отдельно. Помните, что весь тренировочный процесс зависит от правильного распределения нагрузки, восстановления травмированных мышечных волокон и всего тела, а также от выполнения упражнений, дополняющих основное движение.
Преимущества этого упражнения очевидны. Жим лежа узким хватом создает визуальный объем рук, отлично нагружая медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, а трицепс как раз и производит около 60% общего объема. Упражнение также частично нагружает передние дельтоиды и медиальные грудные мышцы, а мышцы живота и верхней части спины получают статическую нагрузку.
Выполнение этого упражнения с умеренными весами также укрепляет связки в локтях и увеличивает рекорд классического жима лежа. Более сильные связки и сухожилия позволяют атлету лучше контролировать штангу на протяжении всего подъема, поскольку нет необходимости стабилизировать или балансировать штангу. Кроме того, сильные мышцы трицепса позволяют выполнять широкий хват на последних 20-30 см амплитуды жима лежа, что, как показывает практика, обычно вызывает наибольшие трудности. Поэтому всем пауэрлифтерам и любителям жима лежа следует обратить особое внимание на это упражнение.
От того, насколько строго вы придерживаетесь техники жима лежа узким хватом и “поймаете” необходимое сокращение группы мышц, будет зависеть общий результат, даже если целью является улучшение силы или увеличение мышечной массы.
Здесь мы рассмотрим наиболее распространенные в тренажерном зале вариации правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.
Исходное положение
Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы штанга находилась на уровне глаз. Соедините лопатки и плотно прижмите затылок и таз к скамье. Плотно поставьте ноги на пол, желательно всей подошвой стопы на пятку, для более устойчивого положения, но это зависит от гибкости ваших голеностопных суставов. Крепко держите штангу обеими руками и используйте закрытый хват. Хват должен быть немного уже, чем ширина плеч. Держите локти слегка согнутыми.
Выпрямите локти и поднимите штангу со стойки с помощью трицепсов. Этот момент является наиболее травмоопасным для запястий.
При работе с тяжелыми весами узким хватом в жиме лежа рекомендуется использовать специальную опору для запястий из жесткого, но растягивающегося материала.
Далее поместите штангу под грудь, ближе к солнечному сплетению.
Сделайте глубокий вдох и плавно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди. Держите локти как можно ближе к телу. Разведение локтей или попытка протолкнуть их внутрь может привести к травме.
Жим лежа
Как только вы коснетесь груди, сделайте сильный выдох и начните выжимать штангу вверх. В жиме лежа узким хватом не нужно делать паузу на груди, так как цель не в том, чтобы развить взрывную силу в грудных мышцах и плечевом поясе. В этот момент вы можете почувствовать сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение с полностью разведенными локтями и кратковременной фиксацией в верхней точке, затем снова опустите штангу к груди, следуя той же траектории.
httpss://www.youtube.com/watch?v=kbf_MdonwSs
Если вы хотите повысить интенсивность этого упражнения, попробуйте выполнять короткие жимы лежа узким хватом, не полностью разгибая локти в верхней точке и не останавливаясь ни в каком положении.
Разновидность жима штанги лежа можно выполнять лежа на наклонной скамье, но это упражнение не получило массовой популярности среди посетителей тренажерных залов из-за своей технической сложности.
На самом деле, довольно сложно “поймать” сокращение нужной группы мышц, а при правильной технике нагрузка акцентируется в середине верхней части груди, так называемом “воротнике”.
Основное техническое отличие заключается в том, что штангу следует класть почти на ключицы, а не на нижнюю часть груди. Не обязательно выполнять это упражнение с полной амплитудой (до касания штангой груди), наибольшее сокращение “воротника” можно почувствовать, если найти точку, в которой хорошо растягивается интересующая вас основная грудная мышца, и задержаться в этом положении на секунду-другую. Если вы хорошо понимаете биомеханику жима лежа, выполняемого узким хватом на наклонной скамье, верхние грудные мышцы будут выглядеть действительно мощными и массивными.
Это типичная ошибка новичков
Несмотря на то, что правильная техника выполнения жима лежа узким хватом уже решена, некоторые спортсмены умудряются допускать абсолютно технические ошибки там, где их нет. Давайте вместе разберем самые популярные из них.
Неправильное положение локтя
Неопытные атлеты склонны “уводить” локти в сторону при опускании штанги, что может привести к серьезным повреждениям локтевого сустава. Чтобы избежать этого, мысленно сосредоточьтесь на том, чтобы расположить руки так, чтобы они прижимались к ребрам.
Открытый хват
Многие атлеты выполняют жим штанги открытым хватом, потому что это позволяет им почувствовать большее сокращение грудных мышц. Я не согласен с этим утверждением, и если разница и есть, то в основном на уровне самодисциплины. В любом случае, тренировки с открытым хватом чреваты тем, что даже самый опытный атлет не знает, когда нужно опустить штангу на грудь, и результаты могут быть плачевными.
Разминка
Начинать тренировку с разминочного сета – хорошая идея. Независимо от того, насколько вы сильны, всегда следует начинать разминочные сеты с минимального веса, например, с пустой штанги. Это не только разогреет ваши суставы и связки, но и поможет вам мысленно сосредоточиться на тяжелой тренировке и сделает ваши занятия более полезными
Ширина хвата
Многие близорукие атлеты воспринимают термин “узкий хват” слишком буквально и стараются держать руки как можно ближе друг к другу. Это не лучший выход, так как такой узкий хват не позволяет держать локти и туловище. Оптимальная ширина хвата обычно чуть меньше уровня плеч и примерно на высоте внутреннего края выреза грифа штанги.
Упор на таз
Во время подхода ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Поясничные диски будут сжаты, что затруднит концентрацию на движении. То же самое относится и к затылку, который следует держать подальше от скамьи.
Помните, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют огромных энергетических затрат и огромных ресурсов для восстановления. Поэтому если ваша тренировка включает, например, тяжелые классические жимы лежа, не пытайтесь переусердствовать, чтобы получить максимальную пользу и от жима узким хватом – такая идея не принесет хороших результатов. Выполняйте это упражнение с меньшим весом и большим количеством повторений для достижения оптимальных результатов.
Форсированные повторения
Не увлекайтесь форсированными повторениями. Однако не рекомендуется делать то же самое с жимом лежа узким хватом, так как нагрузка на локтевой сустав слишком высока.
Рекомендации для женщин
Слабые трицепсы – проблема многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Когда мышцы не в тонусе и даже толще, кожа кажется обвисшей, а руки выглядят некрасиво и неопрятно. Чтобы визуально минимизировать эти эффекты, я советую девушкам включить в программу тренировок жим лежа узким хватом. Выполняйте большой диапазон повторений (12 или более) с небольшими весами и постепенно увеличивайте нагрузку. Не волнуйтесь: вы не нарастите огромные мышцы, но ваши руки быстро обретут форму. Еще более эффективным способом повышения тонуса рук является выполнение жимов узким хватом вместе с другими изолированными упражнениями для трицепсов, такими как французские жимы гантелей или отжимания на спине. Это дает хорошую тренировку всем трем пучкам трицепсов.
httpss://www.youtube.com/watch?v=JsWe_LgS3OU
httpss://www.youtube.com/watch?v=IRUu6Z5rcSo
