Плечи являются одной из самых важных частей тела, которые поддерживают общее телосложение и силу человека. Хорошо сложенные плечи не только улучшают эстетику, но и улучшают функциональность верхней части тела. Накачать плечи — задача не из легких, но достижимая при соблюдении нескольких простых правил. Одним из вариантов укрепить плечи – это выполнять жим штанги сидя над головой, о котором мы сегодня более подробно расскажем в настоящей статье.
Как укрепить плечи?
- Первый шаг к накачке плеч — сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые воздействуют на несколько мышц одновременно. Комплексные упражнения, такие как жим от плеч, отжимания, подтягивания и тяга, задействуют различные мышцы спины, рук и груди, а также плечи. Такие упражнения способствуют росту мышц, увеличению силы и выносливости, а также придают плечевым мышцам определенную форму.
- Второй шаг — включить изолирующие упражнения, специально нацеленные на мышцы плеча. Изолирующие упражнения, такие как подъемы рук в стороны, подъемы рук вперед и разводка задних дельт, воздействуют на определенные части плечевых мышц, обеспечивая более всесторонний и детальный обзор. Изолирующие упражнения особенно полезны для тех, кто хочет выглядеть более рваной и подтянутой.
- Третий шаг — постепенное увеличение веса во время тренировок. Постепенное увеличение веса гарантирует, что мышцы должны работать больше, что в конечном итоге приводит к их росту. Тем не менее, важно поддерживать правильную форму и осанку при поднятии тяжестей, чтобы избежать травм мышц или суставов. Перенапряжение или неправильная осанка могут нанести серьезный ущерб и замедлить процесс наращивания плеч.
- Четвертый шаг – регулярное внесение разнообразия в упражнения. Последовательный распорядок может быть удобным, но регулярные вариации стимулируют мышцы по-новому и предотвращают скуку и застой. Например, выполнение различных вариаций отжиманий или подтягиваний может бросить вызов мышцам плеч, сохраняя при этом увлекательность тренировки.
- В-пятых, крайне важно поддерживать здоровое и сбалансированное питание. Богатая белком диета обеспечивает достаточное количество аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. Правильное питание и гидратация поддерживают энергию и силу во время тренировок и помогают быстрее достичь целей по наращиванию мышечной массы.
Дельтовидная мышца и почему она слабая
Дельтовидная мышца — важная мышца человеческого тела, расположенная в плечевой области, которая обеспечивает широкий диапазон движений рук. Это самая крупная и сильная мышца, отвечающая за соединение плечевой кости руки с ключицей и лопаткой. Дельтовидная мышца важна для переноски тяжелых грузов, особенно при подъеме, броске, толкании и вытягивании.
Дельтовидная мышца состоит из трех частей; передняя или передняя дельтовидная, медиальная или средняя дельтовидная и задняя или задняя дельтовидная. Каждая часть дельтовидной мышцы имеет свои уникальные функции. Передняя дельтовидная мышца отвечает за сгибание руки и плеч, а медиальная дельтовидная мышца отвечает за отведение руки. Задняя дельтовидная мышца отвечает за разгибание руки и играет важную роль в движениях, задействующих мышцы спины. Три части дельтовидной мышцы работают вместе, позволяя плечу легко двигаться и вращаться.
Функции мышцы
- Одной из важных функций дельтовидной мышцы является стабилизация плечевого сустава. Плечевой сустав является одним из самых подвижных суставов в организме человека, и он удерживается на месте окружающими его мышцами и связками. Дельтовидная мышца играет решающую роль в поддержании стабильности плечевого сустава, обеспечивая такие движения, как отведение плечевого сустава и внешнее вращение. Эти движения имеют решающее значение в выполнении повседневных действий, таких как вытягивание рук над головой и подъем предметов.
- Другая функция дельтовидной мышцы заключается в подъеме руки в латеральной плоскости. Эта подъемная функция стала возможной благодаря невероятной силе и гибкости дельтовидной мышцы. Эта грузоподъемность необходима в различных видах деятельности, таких как тяжелая атлетика, игра в баскетбол и даже в повседневной деятельности, например, при переноске продуктов.
Спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой и бодибилдингом, необходимо тренировать дельтовидную мышцу для развития силы, гибкости и устойчивости. Сила дельтовидной мышцы имеет решающее значение для занятий, требующих силы верхней части тела, таких как жим лежа, подтягивания и упражнения с гантелями. Кроме того, дельтовидная мышца является важной мышцей для бодибилдеров и часто является одной из наиболее развитых мышц на их теле.
Варианты выполнения
Движение разделено на три версии:
- Сидение со спинкой для людей с проблемами спины, которые не могут стоять;
- Сидение без поддержки, для тех, кому не нужна поддержка, но нужно снять дополнительную нагрузку с мышц, стабилизирующих позвоночник;
- Стоя — наиболее часто используемый вариант в профессиональном спорте.
В тяжелой атлетике учат жать от затылка стоя, потому что в этом положении центр тела собран и плечи двигаются в плоскости, которую можно подогнать под анатомию конкретного человека.
Бодибилдеры делают много жимов сидя, даже в машине Смита, чтобы обездвижить спину и локти. Этот вариант жима лежа требует большей гибкости суставов и большей амплитуды. Получается, что, если у спортсмена проблемы с суставами, его надо постепенно подводить к этой скамье.
Тестирование очень простое. Нужно встать лицом к стене, прижаться грудью к стене, затем вытянуть руки вверх и затем вернуть их назад. Это движение следует выполнять, не меняя угла наклона предплечья и не касаясь ладонью стены. Если «набить» предплечье вперед, постоянно меняя рабочий угол, следует тренировать амплитуду движений плечевого сустава и растяжку грудных мышц. Разминка обычно включает в себя круговые движения руками, тягу плеч и невесомые пожимания плечами. В конце упражнения отведите руки назад и вытяните грудь. Со временем, когда движение на стене начнет проявляться, можно жать лежа от затылка стоя и сидя.
Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита
Для начала многие рекомендуют работать в тренажере Смита, так как это безопаснее. Это только для людей с подвижностью суставов. В тренажере техника следующая:
- Установите скамью так, чтобы сиденье находилось под перекладиной тренажера;
- Расположите спинку вертикально для поддержки, приподняв сиденье скамьи, если это необходимо;
- Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, чтобы предплечья были перпендикулярны земле;
- Обеими руками поворачивайте штангу Смита, опуская ее за голову, до середины головы или чуть ниже;
- Выжимание вверх без изменения угла предплечья;
- Опуститесь и выполните желаемое количество повторений.
httpss://www.youtube.com/watch?v=hrWzPp7BFe8
Когда бодибилдер выполняет жим сидя за голову со штангой, плечи находятся на уровне плоскости, параллельной полу. Ниже опускаться не рекомендуется во избежание травм. В тяжелой атлетике движение начинается с вершины трапеции, где спортсмен размещает штангу на вершине трапеции, каждый раз выжимая ее прямой рукой.
Во-первых, тренажер Смита — это тип тяжелоатлетического оборудования, состоящего из штанги, прикрепленной к фиксированной дорожке. Это означает, что штанга двигается только вверх и вниз, что избавляет от необходимости балансировать ее во время упражнения. Эта функция делает машину Смита идеальной для тех, кому трудно стабилизировать штангу, особенно во время подъема тяжестей.
Кроме того, машина Смита также позволяет больше варьировать положение рук и тип хвата. Многие люди изо всех сил пытаются поставить руки в правильное положение на стандартной штанге, но машина Смита имеет фиксированные крюки, чтобы лифтер мог установить хват на любую желаемую ширину. Этот вариант позволяет нацеливаться на разные группы мышц груди, плеч и трицепсов.
Еще одним преимуществом использования машины Смита для жима лежа являются дополнительные функции безопасности. Фиксированная штанга означает, что, если атлет не может выполнить повторение и борется с весом, он может просто повернуть запястья, чтобы освободить штангу, и спокойно уйти. Это устраняет потенциальную опасность падения веса на себя или других.
Кроме того, машина-тренажер Смита обычно поставляется с регулируемыми стопорами безопасности, которые можно установить на нужной высоте, чтобы вес не раздавил атлета в случае неудачного повторения. Этот дополнительный уровень безопасности может дать новичкам уверенность в том, что они будут работать сильнее и комфортнее во время подъемов.
Жим свободной штанги сидя
Свободный гриф дает много преимуществ опытным лифтерам. Он может работать на плоскостях, которые позволяют лучше нагрузить мышцы и не делать лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Выбирайте удобный хват, не ограничивайте себя в тренажере Смита длиной шеи, что может быть проблемой для людей с широкими плечами.
Опускание штанги должно производиться плавно и большинство тренеров настаивают на том, чтобы их подопечные останавливались в середине амплитуды и выжимали удилище вверх, не доводя гриф до трапеции.
Жим стоя
Сложнее выполнять этот жим лежа стоя. Вам нужно будет шагнуть под штангу, чтобы вы могли переместить руки за голову, чтобы занять исходное положение, затем оставьте стойку со штангой за головой на ладонях.
Технически упражнение выглядит так:
- Спортсмен стабилизирует корпус и покидает стойку;
- Выполните желаемое количество жимов и опустите штангу на согнутые руки, затем подойдите и поставьте штангу на стойку.
Совет по предотвращению травм при исполнении жима штанги из-за головы сидя
Соблюдение следующих правил поможет предотвратить риск получения травмы во время жима штанги из-за головы сидя:
- На вдохе опустите штангу и поднимите грудь;
- Выдох происходит при нагрузке, когда спортсмен выжимает штангу;
- Тряска корпуса не допускается. Многие люди рекомендуют делать полужим, который включает в себя распределение веса ногами в начале. Наоборот, лучше правильно подобрать вес и не рисковать здоровьем плеч;
- Не меняйте траекторию движения во время выполнения упражнения, качайте предплечьем вперед-назад;
- Нужно обращать внимание на положение головы, а не затылка;
- При появлении болей и дискомфорта в суставах лучше всего отказаться от упражнений;
- Если штангу не удается опустить на нужную глубину, спортсмену следует изменить хват, но не до такой степени, чтобы локтевой угол стал тупым;
- Слишком широкий хват может перегрузить связки локтевого сустава и двуглавой мышцы плеча, что сделает его неудобным;
- Движение не нужно выполнять с очень большим весом;
- В программе тренировок жим из-за головы должен предшествовать маху и разведению гантели;
- Движения должны быть плавными, а ритм практики достаточно медленным;
- Вес штанги слишком велик для вас? Теперь лучше всего делать упражнение по той же траектории, но с гантелями;
- Новичкам не рекомендуется выполнять смешанные упражнения и фиксировать резину на перекладине;
- Не выполняйте это упражнение с согнутым шестом.
В зависимости от цели тренировки количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Большинство спортсменов выполняют это упражнение с 3-4 рабочими полудвижениями по 8-12 повторений. Движения включены в женскую тренировку, но новичкам следует начинать с легких весов, таких как бодибар 4-6 кг.
Чередуйте это движение с классическим армейским жимом лежа каждую неделю, чтобы обеспечить скоординированное развитие дельтовидных мышц.
В заключение, построение плеч требует самоотверженности, дисциплины и терпения. Важно иметь реалистичные ожидания и понимать, что видимые результаты требуют времени. Более того, во время тренировок всегда следует уделять первостепенное внимание правильной форме и безопасности, чтобы избежать неприятных ощущений. Наращивание плеч является неотъемлемой частью общего фитнес-путешествия, которое способствует улучшению силы, осанки и уверенности в себе.
httpss://www.youtube.com/watch?v=1pBefch_wcc
httpss://www.youtube.com/watch?v=iOGOJslfR34
