Исходное положение для жима Свенда:
- выполняйте упражнение со штангой. Возьмите легкий вес и сожмите его между ладонями;
- удобно удерживайте диск между пальцами, чтобы он не соскальзывал
- упражнение выполняется из прямого положения стоя
- поднимите руки, ладони прижаты одна к другой, на высоту середины груди
- развести локти в стороны так, чтобы предплечья находились на ровной поверхности пола; 6. взять диск ладонями рук
- сожмите диск ладонями рук и прижмите одну руку к другой. Изометрическое напряжение грудных мышц в начале движения.
Движение:
- выдохните и толкните блин вперед, напрягая грудные мышцы
- работайте до тех пор, пока локти не окажутся в положении разгибания, но не обязательно полностью;
- гиря движется вперед по дорожке на плоскости пола; 4. гиря движется вперед по дорожке на плоскости пола
- гиря подносится к груди;
- выполнить запланированное количество упражнений, не меняя траектории.
Примечания:
- Фиксация диска пальцами в отверстиях штанги не является оптимальной, так как создает нагрузку на грудные мышцы. Главное здесь выжать и удержать вес, а не тот вес, который вы можете удержать;
- Локти должны находиться близко к центральной линии груди; опускание локтей дает большую нагрузку на мышцы бицепса;
- При выполнении этого упражнения не следует делать упор на грудь. Также, если диск сначала подносится к глазам и упражнение частично выполняется за счет передних дельтоидов, оно выполнено неправильно;
- Даже для атлетов, специализирующихся на жиме лежа или других движениях “от груди”, это упражнение не выполняется с максимальным весом. Ключ к этому упражнению сочетание изометрических и динамических движений. В противном случае упражнение будет напоминать обычный жим лежа и будет выполняться по неподходящей траектории для грудных мышц.
Рекомендации:
- Удержание предплечья верхней руки параллельно полу подчеркивает перенос нагрузки на грудь. Чем ниже локоть, тем больше нагрузка смещается на нецелевые мышцы, такие как передние дельтоиды и бицепс;
- Жим по восходящей траектории допустим, но он в значительной степени задействует плечи и не рекомендуется тем, кто стремится к акцентированному тренингу. Если вы хотите добавить немного плеч нет проблем, вы можете тренироваться и таким образом;
- Не рекомендуется “тренировать” спину. Удлинение и сокращение широчайших мышц спины облегчает любое толкательное движение;
- Это движение не следует выполнять с паузой у груди;
- Если ваши руки скользкие, вам поможет ношение перчаток;
- Если вам не удается сохранить траекторию, стоит уменьшить вес пули; Если вам не удается сохранить траекторию, стоит уменьшить вес пули. Новички начинают с одного блина.
Жим штанги лежа можно выполнять, лежа на прямой или согнутой скамье, чтобы снизить нагрузку на передние дельтовидные мышцы и мышцы-стабилизаторы. Это позволяет выполнять упражнение новичкам.
Кроме того, на скамье необходимо концентрироваться на сжатии диска руками и выталкивании его вперед, а не на перемещении диска только руками. Это упражнение менее сложное, чем вариант стоя, но полезно для начинающих. Для опытных спортсменов оно не имеет особого смысла, если только не выполняется в качестве “восстановительного” упражнения в конце тренировки или в составе суперсета.
Анализ упражнения
Какие мышцы прорабатываются?
Основные мышцы. Основная прорабатываемая мышца – грудная.
Поддерживающие мышцы: малая грудная мышца, трицепс, дельтоиды и брюшной пресс. Частично прорабатываются широчайшие мышцы спины.
Преимущества:
- В этом движении сложно получить травму изза веса снаряда. Лифтеры не страдают от разрывов грудных мышц, разрывов или растяжений изза того, что они просто не используют гири, которые могут вызвать проблемы;
- В тренажерных залах, где нет кроссоверов, блочных тренажеров или тренажеровбабочек, можно включать это упражнение;
- Упражнением могут заниматься как мужчины, так и женщины, как новички, так и опытные спортсмены;
- Оно требует меньше места и оборудования, что делает его подходящим для вечерних тренировок в загруженных спортзалах после работы;
- Может использоваться как дополнительное упражнение к жиму лежа.
Недостатки
Несмотря на кажущуюся простоту, это не так. Это упражнение выявляет мышечный дисбаланс и нарушения осанки. Люди со слабой спиной будут откидываться назад и не смогут правильно выполнить это движение. Люди со слабыми мышцами предплечья чувствуют “пробой” в мышцах предплечья, но могут продолжать
Правильное движение:
- Пресс можно выполнять под углом или лежа на полу;
- Движение сочетает в себе сжимающее действие с одновременным сжатием одной ладони в другую;
- Пресс следует выполнять на выдохе;
- Траектория всех повторений должна быть одинаковой;
- Вес оборудования должен быть легким.
httpss://www.youtube.com/watch?v=Sj-skzn6uXk
Неудачи:
- выполнение с чрезмерными весами;
- использование большого веса;
- использование большого веса
- изменение траектории; опускание локтей
- выполнять на половину амплитуды;
- выполнять на половину амплитуды;
- выполнять на половину амплитуды;
- выполнять на половину амплитуды
- удерживайте блин перед грудью, не сжимая его.
Советы по эффективности:
- Лучше всего выполнять с утяжелителями, а не с медболами или гантелями; использование более двух утяжелителей усложняет упражнение;
- Упражнение будет более эффективным, если вы сосредоточитесь на выжимании, а не на самом жиме лежа;
- Упражнение не следует выполнять в разных плоскостях, начиная с выжимания вверх и заканчивая параллельно полу. Движения должны более или менее повторяться друг с другом.
- Чтобы добиться наилучшей накачки, их следует выполнять в хорошем темпе и не до конца сгибать руки в локтях.
Включение в программу
Это упражнение – не единственное движение для тренировки груди. Поскольку это формирующее и накачивающее упражнение, его следует добавить как часть суперсета для груди или в конце тренировки. Скручивания с гантелями и кроссоверы строго не рекомендуются, поскольку они не нужны после приседаний Svend и несут высокий риск травмы средней части груди.
Жим штанги Svend выполняется с относительно большим количеством повторений – от 8 до 15. Если статическое движение этого упражнения терпимо, его можно выполнять дольше.
Интересные факты
Это упражнение придумал скандинавский силач Свенд Одегорд Карлссон. Он известен своими успехами в трех “железных” дисциплинах: пауэрлифтинге, стронгмене и бодибилдинге. Движение было разработано для формирования и изоляции грудных мышц, которые были специализацией Свенда. У лифтеров просто не было под рукой большого количества тренажеров, поэтому они экспериментировали с имеющимся оборудованием.
Чем заменить.
Это упражнение очень простое в обслуживании и обычно не требует замены. Почти каждый может найти в своем тренажерном зале пару дисков и использовать их для выполнения жима штанги лежа. Однако, если требуется замена, аналогично этому движению информации сделать паузу в кроссовере, с резиновыми амортизаторами, прикрепленными к тросам. Именно эта вариация, особенно пауза в середине амплитуды, на груди, дает наиболее полное грудное “сжатие”.
В качестве альтернативы это упражнение можно заменить изометрическим упражнением, при котором ладони рук сводятся вместе перед грудью. Однако такая замена более актуальна для женского тренинга, чем для бодибилдинга.
Суперсеты с жимом штанги лежа следует выстраивать таким образом, чтобы сначала выполнялось упражнение на разгибание груди, а затем жим лежа. Например, имеет смысл сначала выполнять переднюю часть груди с кроссоверами, а затем свэнд. То же самое относится и к жиму гантелей.
Начинающие могут попробовать выполнять суперсеты жима лежа с этим движением для укрепления мышц, но без перегрузки стабилизаторов и нарушения техники. Еще одно известное упражнение – суперсет отжиманий на широких руках и жима лежа со штангой.
Это упражнение можно выполнять с медболом или амортизатором, в этом случае акцент может быть перенесен на трицепсы. Противопоказаний к выполнению приседаний со штангой немного. Несмотря на то, что это не силовое упражнение, оно не рекомендуется в качестве реабилитационного упражнения для людей с травмами грудных мышц, разрывами вращательной манжеты плеча или другими травмами плеча. В таких случаях следует дождаться полного восстановления, прежде чем включать в план статические упражнения.
httpss://www.youtube.com/watch?v=k2-IjAL9yjk
httpss://www.youtube.com/watch?v=Ny2OtRG1ZTA
