Исходное положение Жима Тейта
- поскольку это жим гантелей, его следует правильно выполнять с пола;
- если не помогает ассистент, из положения стоя атлет поднимает гантели на высоту “кармана”, используя технику стойки, и кладет диски гантелей на бедра
- 3. затем атлет садится назад и переводит гантели в положение жима лежа с помощью ног
- ладони рук, держащих гантели, остаются расположенными строго под плечами
- лопатки находятся в положении подвижного моста, т.е. спина напряжена, но лопатки не прижаты жестко к позвоночнику
- в пауэрлифтинге принято выполнять жим лежа на татами с опорой на бедра и трапециевидные мышцы, чтобы избежать травмы плеча во время выполнения жима лежа
- бодибилдеры обычно выполняют жим с плоской спиной, при этом стопы стоят на полу, а плечи не находятся перед корпусом.
Как выполнять
- на вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите гантели к груди
- на выдохе вытяните руки, согните в локтевом суставе и поднимите гантели вверх; 3. на выдохе согните руки в локтевом суставе и поднимите гантели вверх
- глубина сгибания должна быть комфортной, а гантели следует опускать до такой степени, чтобы не болел локтевой сустав.
Примечания:
- Tate Bench Press это именно жим лежа, а не разгибание/разгибание локтя, как в других упражнениях на трицепс. Цель медленно и контролируемо опускать гантели и избегать касания бицепсов предплечьями;
- Выберите такой угол сгибания, который не вызывает боли в плечах или дискомфорта в локтях и в то же время не позволяет гантелям касаться друг друга. Спортсменам с большими руками и длинными предплечьями следует чередовать это упражнение, сначала со слабой, а затем с сильной рукой;
- Если лопатки отойдут от скамьи, атлет может потерять контроль;
- В пауэрлифтинге это резервное упражнение следует выполнять с минимальным весом отягощения и в многократных повторениях. Тем, кто хочет рискнуть и отказаться от выполнения жима татами, следует заручиться помощью ассистента;
- Если выполняются только тяжелые веса, заручитесь помощью помощника при принятии исходного положения, так как стабилизаторы могут не иметь достаточного потенциала для выравнивания;
- Не сгибайте запястья. Если держать гантели сложно, можно надеть напульсники, но запястья не должны сгибаться.
- Упражнение разработано для изоляции трицепсов. Спина “собрана” только для безопасности плечевых суставов. Не отрывайте лопатки от скамьи и не делайте лишних движений руками.
Варианты упражнений:
- жим одной рукой Эта вариация используется людьми, у которых развитие одной трицепсовой мышцы значительно отстает от другой, или теми, кто хочет сбалансированно развивать обе трицепсовые мышцы по косметическим или силовым причинам. Иногда она полезна для всех, поскольку “полное” движение, как правило, не тренирует амплитуду;
- жим лежа. Считалось, что эта вариация направлена на длинную головку трицепса, но на самом деле она делает то же самое с небольшим сгибанием вверх основной грудной мышцы. Мост” также более безопасен для плеч;
Какие мышцы работают?
Это движение характеризуется тем, что работают все три головки трицепса. Кроме того, укрепляются маховые и трапециевидные мышцы, а также учимся отжиматься от пола, что необходимо в технике жима лежа.
Благодаря использованию легких весов, это упражнение можно считать идеальным для освоения техники соревновательной стартовой позиции и “накачки” соответствующих мышц. Жим тайтса особенно ценен для исполнителей, которые выполняют много упражнений жима лежа и испытывают проблемы с перегрузкой дельтовидных мышц, поскольку он позволяет развивать трицепсы, не перегружая передние дельтовидные мышцы.
С точки зрения человека, который не занимается жимом лежа, но хочет накачать трицепсы с помощью специализированных упражнений, жим лежа на татами, конечно, уступает подбородку на перекладине или отжиманиям от пола с отягощениями. Однако это отличная программа для жима лежа, поскольку она менее требовательна к передним дельтоидам, грудным мышцам и плечевым суставам.
Подготовительное упражнение
В пауэрлифтинге это упражнение не выполняется в начале тренировки. Как правило, ситуация выглядит следующим образом:
- Обычная аэробная разминка, затем переход к основным силовым упражнениям тренировки, разогрев суставов и отработка базовых упражнений со всеми необходимыми подходами для перехода к рабочему весу;
- Один дополнительный подход жима лежа с резиновой тягой к лицу перед жимом татами, после чего следует непосредственный переход к жиму лежа;
- Упражнения выполняются в 3-4 подходах, постепенно увеличивая вес;
Для жима лежа следует выполнять не более пяти сетов.
Правильный метод выполнения:
- В исходном положении руки прямые, хват плотно сомкнут. Обезьяний хват запрещен;
- Не рекомендуется использовать перчатки, так как они могут соскользнуть с рук вместе с гантелями и нанести травму;
- Руки должны быть согнуты только в локтях; движение запястья и плеча не требуется;
- Разгибание рук должно включать только движение трицепсов, избегая толчков в спину или дополнительных “подъемных” движений;
- Угол, под которым сгибается локоть, не является универсальным правилом, а регулируется в зависимости от способностей и гибкости конкретного спортсмена;
- Важно не поворачивать предплечье цефаладно и избегать ненужных движений локтем.
httpss://www.youtube.com/watch?v=iE2HI2O3EgI
Примеры неудач:
- чрезмерное вращение гантелей в цефалическую сторону;
- выполнение французского жима вместо жима Тейта;
- чрезмерный наклон предплечий к голове; чрезмерное вращение предплечий к голове
- изменение положения предплечий во время выполнения упражнения;
- жим ногами и спиной;
- использование гантелей, которые слишком тяжелы для вашего тела.
Эффективные советы по тренировкам:
- Главное правильно подобрать вес гантелей и помнить, что это не рекордное упражнение;
- Увеличивайте вес гантелей постепенно;
- Иногда вы можете захотеть перейти на односторонний вариант жима лежа;
- Это движение включено в программу для спортсменов, выполняющих отжимания на трицепс, но оно также полезно для отработки отжиманий с классической техникой жима лежа;
- Эффективный жим лежа Тейта не обязательно является упражнением “без подъема”. Работа до отказа в этом упражнении не рекомендуется тем, кто стремится развить силу. В целом, атлеты должны выполнять подъем только в том случае, если у них есть возможность хорошо и полноценно восстановиться после тренировки.
Включение в программы
Лифтерам следует выполнять не более двух-трех рабочих сетов в многоповторном режиме с исключительно легкими весами; студенты Tate публикуют видеоролики с 20-30 повторениями за попытку, при этом основное внимание уделяется этому движению, а нагрузка на трицепс отсутствует.
Для пауэрлифтеров можно добавить 1-2 дополнительных подхода, если трицепсы “отстают”. Теперь, если вы красавица или тренируетесь “для себя”, вы можете использовать наличие или отсутствие жима лежа в своем плане в качестве ориентира. Чем их больше и чем ближе техника выполнения к жиму на трицепс, тем меньший объем жимов на талию следует планировать.
Поскольку это упражнение можно выполнять только ограниченное время в силовом режиме, рекомендуется варьировать работу между 5-6 повторениями в силовом режиме и 10-12 повторениями в режиме повторений. Количество подходов к весу тем больше, чем меньше объем жима лежа.
Противопоказания
Не рекомендуется при тендините или тендинозе лучезапястных суставов, ударных травмах локтя, воспалении мышц и суставов вследствие перетренированности. В последнем случае стоит подождать пару дней, прежде чем приступать к этому упражнению.
При разрывах большой грудной мышцы также не рекомендуется выполнять это упражнение, поскольку она входит в состав стабилизаторов и может быть повреждена. Это упражнение также не следует выполнять, если есть боль в трапециевидной мышце. В этом случае лучше выполнить любую вариацию разгибания рук стоя.
Наконец, 2-3-4 различных вспомогательных упражнения для трицепсов не следует выполнять, если есть вариации жима лежа. Это связано с тем, что перегрузка трицепса часто приводит к травмам и воспалениям.
httpss://www.youtube.com/watch?v=Lkv3CUCJqTU&list=PLhOIKRINn6ri4FR2cd1wxeJuuUN9HxClU
httpss://www.youtube.com/watch?v=hOZN967dZ0Q
