Исходное положение жима вниз головой
Скамьи бывают с подставками для ног и без них. Если стопы находятся в воздухе, а лодыжки имеют подушечки, при принятии исходного положения используйте технику отталкивания от штанги, плотно прижав лопатки к позвоночнику.
Если скамья классическая, то сначала ноги ставятся так, чтобы они стояли твердо и не соскальзывали. Затем споттер убирает штангу, сводит лопатки вместе и кладет их на поверхность скамьи, при этом спина сохраняет естественный изгиб.
Большинство скамеек не позволяют выполнять сведение, но лопатки все равно требуют внимания. Это движение невозможно выполнить, если плечи округлены вперед, а спина сжата в расслабленном положении.
Движение
Атлет снимает штангу со стойки и плавно опускает ее, пока она не коснется груди. Локти движутся по эллиптической траектории из нейтрального положения, немного ближе к телу и обратно. Сведение локтей в стороны и к ушам – травмоопасная техника. Однако именно так обычно поступают культуристы. Их спасает использование небольших весов на штанге.
Рекомендуемый хват для этого упражнения – средний. Это распространенная ошибка – думать, что в этом упражнении работают только трицепсы. Средний хват позволяет задействовать грудные мышцы, и подтягивание выполняется за счет грудных мышц, тем самым воздействуя на нижний пучок грудных мышц.
При опускании грудная клетка упирается в перекладину. Перекладина опускается ниже линии сосков, близко к солнечному сплетению.
После касания штанга останавливается над грудью и выжимается вверх одним плавным, быстрым движением. Это единственный способ выжать достаточно большой вес без риска уронить штангу. Локти должны быть полностью раздвинуты. Если локти перегружены и болят, не делайте жим лежа некоторое время.
Подход и повторения Это движение следует выполнять в 3-5 рабочих сетах по 5-10 повторений.
Штангу следует опускать на вдохе и выжимать на выдохе.
Безопасность движения
Некоторые люди утверждают, что спина должна быть прижата к скамье в области поясницы. На самом деле, устранение естественного поясничного кифоза ничего не дает с точки зрения безопасности. Однако расслабленная верхняя часть спины является источником нестабильности и травм у спортсменов. Чтобы спортсмены могли безопасно выполнять движение, спина должна быть напряжена, а лопатки не должны расходиться по плоскости спины. Движение не следует выполнять с расслабленной спиной, а поясничный кифоз допустим. Во-вторых, при выполнении упражнений на полу обувь не должна скользить, а ноги не должны двигаться по поверхности. Опоры для ног должны практиковаться во всех гимнастических упражнениях, поскольку они являются необходимым условием для правильного старта атлета на скамье.
httpss://www.youtube.com/watch?v=nYucSJiLgw8
Сотрудничество ассистента является обязательным. Гимнастические стойки для приседаний сконструированы таким образом, что только люди определенного роста могут безопасно достать штангу. Обычно проблемы возникают у людей ростом ниже 170 см и выше 186 см. Снятие штанги со стойки – это навык, и если ему не научиться, то вы будете лежать на спине с развернутыми вперед плечами, что не допускается правилами безопасности.
Разминка для наклонного жима лежа обычно выполняется в классическом жиме лежа. В качестве альтернативы атлеты выполняют жим на наклонной скамье с наклоном вверх, чтобы сначала прокачать верхнюю часть груди. Единственный момент, о котором следует помнить, – первый подход не должен выполняться с рабочими весами. Обычно первым шагом в любом подходе является разогрев локтей и запястий путем выполнения вращательных движений плечевого сустава, т.е. вращательных движений плеча наружу и внутрь. Некоторые спортсмены также выполняют один сет любого движения спиной, например, подтягиваний, чтобы почувствовать, как поднимаются лопатки.
Важно: Если у вас высокое кровяное давление, этот вид жима вам противопоказан. Не следует выполнять жим лежа на скамье с наклоном вниз или если спортсмен чувствует головокружение при вставании. Это упражнение не рекомендуется выполнять, если спортсмен принимает препараты, снабжающие кровеносные сосуды мозга. Травмы грудных мышц, трицепсов и плечевых мышц, а также мышц плеча, локтя и запястья также являются противопоказаниями.
Оборудование
Рекомендуется использовать только напульсники и пояса. Грудные и другие опоры, как правило, отделяются от тела спортсмена и мешают выполнению упражнения. Если вес опускается по инерции, поддержка не нужна, и спортсмену нужен тренер, который научит его плавно опускать вес и фиксировать его на груди одним плавным движением, а затем выжимать вес обратно вверх мощным, взрывным движением.
Если вы не умеете выжимать штангу до грифа другим способом, вам следует научиться правильно тренировать плечи и спину. Пока вы не сможете этого сделать, я бы не рекомендовал выполнять более сложные жимы. Если вы “не удовлетворены” и действительно хотите создать линию между грудью и животом, которая не будет выглядеть плохо, то некоторое время тренируйтесь с гантелями.
Вы также должны избегать сгибания запястий. Вес штанги должен быть равномерно распределен по ладоням, а запястья не должны быть скручены. Локти должны твердо стоять на траектории и не загибаться вверх по направлению к ушам. Руки двигаются в одной плоскости. Людям с выраженным сколиозом следует соблюдать особую осторожность.
Если у человека под тазом находится оборудование, в случае травмы следует подложить полотенце или другую прокладку между атлетом и скамьей. Скольжение тела является наиболее распространенной причиной травм. Также не следует спрыгивать со скамьи с большой силой.
Самая распространенная проблема людей, которые не могут получить красивые грудные мышцы, как бы они ни старались, заключается не в том, что они не умеют жать, а в том, что они не имеют правильной программы нагрузки. Например, предположим, что спортсмен выполняет классический жим лежа и мертвую тягу на первой тренировке, а затем жим на наклонной скамье и “бабочку” на второй тренировке. Каким должен быть вес снаряда в этом случае? Вы можете тренироваться только с одним из более тяжелых весов. Если речь идет о прирожденных спортсменах или о фитнесе “сделай сам”, то можно и с любым другим. Недостаток восстановления – самая распространенная проблема среди любителей. Именно поэтому многие жимы дают посредственные результаты.
Личное снаряжение важно для многих атлетов. Бинты стоит купить только один раз – для рук. Те, что обычно продаются в тренажерных залах, слишком растянуты и не могут исправить ничего, кроме эго владельца зала. Также пояса стоит покупать для пауэрлифтеров, а не для дешевых штангистов.
При разумных тренировках вы всегда будете достигать своих целей.
httpss://www.youtube.com/watch?v=xfPWMnvrE1U
httpss://www.youtube.com/watch?v=R2o5Eeks7_I
